Los arqueamientos en el Método Pilates
«Una espalda flexible a los 60 años es una espalda joven, una espalda dura a los 20 años es una espalda vieja» Joseph H. Pilates.
Rescatamos esta frase célebre para introducir el contenido del siguiente post ya que la práctica de los arqueamientos, junto con otro tipo de movimientos, nos ayudará a conservar una espalda fuerte, flexible y en un estado óptimo de salud.
Ante la controversia sobre la realización o no en este tipo de movimientos nos gustaría aclarar que un porcentaje de la población puede y debe realizarlos e introducirlos a su rutina de ejercicios, sin embargo, lo mejor es aprender y comenzar a practicarlos bajo la supervisión de un profesional para no caer en los errores más comunes durante su ejecución ¿De qué tipo de errores se trata? Citamos los siguientes:
- Generar una hiperextensión lumbar. La columna se estresa demasiado por compresión de los discos intervertebrales. Incrementar la lordosis de esta zona sin una correcta adaptación corporal produce efectos muy nocivos para la estabilidad estructural de la columna.
- Generar una hiperextensión cervical. Muy similar al caso anterior pero con afectación cervical.
- Relajar la musculatura del centro corporal (transverso del abdomen, glúteos, etc) durante la ejecución del movimiento.
- Realizar una apnea respiratoria prolongada. Los músculos pierden aporte de oxígeno durante el movimiento.
- No poseer el control corporal necesario. En cierto modo es el principal responsable para caer en los errorer anteriores.
En el Método Pilates los arqueamientos son movimientos generalmente de nivel intermedio porque se entiende que se requiere un proceso de aprendizaje que comienza en el nivel básico y que asegura la realización de estos movimientos de forma correcta. A continuación les indicamos algunas de las pautas a seguir para introducir los arqueamientos en la rutina de entrenamiento:
- Fortalecer el centro corporal. Será fundamental para proteger la columna lumbar.
- Trabajar las articulaciones de la columna para crear patrones de flexibilidad. Ejercicios como el «Roll Up» pueden ser útiles.
- Entrenar la flexibilidad dorsal con ejercicios con barriles. El ejercicio «Respiración en el barril pequeño» de nivel básico es un buen comienzo.
- Trabajar la fuerza lumbar y dorsal de la espalda. De este modo la musculatura tiene el tono y la flexibilidad para llegar a un rango de movimiento sin riesgo de una compresión excesiva en los discos intervertebrales.
- Introducir una correcta respiración. Ayudará a ganar flexibilidad por la acción de la caja torácica y el volumen pulmonar.
- Progresar a movimientos más avanzados. Siempre que el cuerpo esté preparado y adaptado de forma positiva.
En caso de lesiones como por ejemplo, hernias, protrusiones discales, fracturas vertebrales y otro tipo de dolencias se tendrá que hacer un trabajo de rehabilitación y consolidación antes de incorporar estos movimientos. Según la edad, el tipo y la gravedad de la lesión es posible que en algunos casos se desaconseje la realización de los mismos por la imposibilidad de seguir las pautas de entrenamiento.
Para finalizar, insistir en nuestra recomendación sobre la importancia de los arqueamientos en el Método Pilates. El instructor de Pilates debe conocer la forma correcta de enseñarlos y los beneficios que generan. Practica «Los doce movimientos Pilates« para conseguir una cuerpo y una espalda sana y equilibrada.
Centro de Pilates Nervión, Sevilla.
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