¿Eres nuevo practicante de Pilates? Conceptos básicos
¿Acabas de empezar a entrenar Pilates? Te enseñamos los consejos básicos a tener en cuenta en la práctica de esta disciplina física tan completa, motivadora y gratificante. Aconsejamos afianzar bien estos conceptos y tenerlos presentes en todos y cada uno de los más de 500 ejercicios que comprende el Método:
– Conecta tu centro corporal. Es fundamental tener activada la musculatura del centro corporal en la realización de cualquier movimiento para proteger la columna vertebral y estimular el centro de gravedad, para ello, debes apretar bien las nalgas y recoger el abdomen hacia dentro. El concepto «tirar del ombligo hacia la columna» es muy importante, piensa en llevarlo hacia dentro y hacia arriba como si lo tensáramos con una cuerda en dirección a la cabeza. El centro corporal es tu transmisor de energía hacia otras partes del cuerpo, si no estás conectado toda la estructura se derrumba.
– Alinea tu cervical. La posición de la cabeza es básica debiendo evitar la hiperextensión del cuello (cabeza hacia atrás) para no comprimir los discos intervertebrales. Piensa en «alargar la nuca» bajando el mentón ligeramente. Tumbado se puede practicar fácilmente este pequeño movimiento, siente el apoyo de la zona occipital de la cabeza contra la colchoneta y piensa cómo se alarga la nuca por detrás.
– Espalda elevada. Este concepto es crucial, se puede aplicar en diferentes posiciones corporales y posturas aunque a nivel básico es más fácil en la posición tumbada. Piensa que buscamos alargar la columna vertebral minimizando las curvas naturales de la espalda. Túmbate boca arriba en una colchoneta con las piernas flexionadas y los brazos estirados a ambos lados del cuerpo con las palmas de las manos apoyadas. Tira de la columna hacia la colchoneta para «anclar la zona lumbar» y presiona con las palmas de las manos para mantener el pecho abierto. Alarga la nuca y siente como toda la espalda se estira. Cuando estamos sentados se aplican los mismos conceptos siendo algo más difícil ya que no tenemos la referencia de la colchoneta. El concepto de elevar la espalda se mantiene, como hemos comentado, en otros muchos movimientos de inclinación, de pie, en suspensión, etc.
– Controla los hombros. Es muy común encoger los hombros en la realización de los movimientos, sobre todo en la iniciación. Por ello, piensa en mantener «los hombros encajados» evitando la tensión en el cuello y el cinturón escapular.
– Controla tus extremidades. Los brazos y las piernas van a ser responsables en la ejecución de gran cantidad de movimientos, sin embargo, también se exige un control de las extremidades para evitar lesiones y realizar el ejercicio de forma armónica, fluida y precisa. El concepto «alargar las extremidades» significa estirarlas sin tensión ni rigidez, sin llegar al bloqueo articular. Ni un sólo músculo debe tener una tensión excesiva, cuando está en suspensión debe parecer que flota sin gravedad, cuando está apoyado debe parecer que no se está realizando esfuerzo alguno, etc.
– Respira por la nariz. Lo ideal es respirar por la nariz tanto al inhalar como al exhalar. Al inhalar piensa en no perder la conexión con tu centro corporal, el error más común es inflar el abdomen. Al exhalar por la nariz controlamos mejor la cantidad de aire que se expulsa y el ritmo de exhalación. Si tienes problemas en el conducto respiratorio y no puedes hacerlo nariz-nariz, inhala por la nariz y exhala por la boca como si tuvieras una pajita. El objetivo es ser capaz de inhalar profundamente con energía y exhalar como si exprimieras los pulmones de aire.
– Posición Pilates. En esta posición todo el cuerpo está equilibrado, alargado y sin restos de tensión. Colócate de pie con los talones juntos y los pies abiertos a 45º hacia los lados. Las piernas están juntas apretadas una contra la otra. Piensa como se cerráramos con una cremallera desde los pies hasta las nalgas. Aprieta las nalgas, tira del ombligo hacia la columna, eleva la espalda como hemos visto anteriormente, intentando disminuir las curvas de la espalda, coloca las brazos estirados a ambos lados del cuerpo con las palmas apoyadas contra el cuerpo, alarga la nuca. Siente tu cuerpo equilibrado, sin adelantarse ni retrasarse sobre la base de sustentación. Practica esta postura y poco a poco con la ayuda de tu entrenador conseguirás una posición Pilates perfecta.
Estos conceptos básicos del Método Pilates se deben trabajar desde el minuto uno y sólo con ellos ya tenemos bastante trabajo por hacer y zonas corporales en las que pensar. Esperamos que os hayan resultado interesantes y prácticos.
Si estás en la ciudad de Sevilla y quieres practicar, en el Centro de Pilates Nervión usamos estos conceptos para ayudar a nuestros clientes a progresar motivando y transmitiendo la mayor ilusión.
Un saludo a todos nuestros lectores.
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